“Jeżeli wierzysz, że możesz się zmienić – jeżeli uczynisz z tego nawyk – zmiana stanie się realna”
Charles Duhigg
Istota nawyków
Wraz z wiekiem wzrasta świadomość tego, że od naszych nawyków i postaw zależy jakość życia. Większość z nas zapytana o to, czy chciałaby być zdrowa, odpowiada – tak. Troska o siebie, odpowiedzialność przynoszą wspaniałe efekty i poczucie bezpieczeństwa. Jeśli wygląda to tak kolorowo i przyjemnie, to dlaczego tak trudno jest np. regularnie ćwiczyć, uczyć się języków, oszczędzać, być wdzięcznym, pić preparat PKU, jeść zdrowo i zgodnie z dietą PKU?
Odpowiedź ma podłoże neurologiczne i środowiskowe. Nasz mózg łatwo podąża za przyjemnością i oszczędzaniem energii, ale da się go też nauczyć i przekonać, że wydatkowanie energii i czasu na niektóre czynności będzie opłacalne.
Wykształcenie nawyku jest na początku trudne, ale nie martw się, z czasem umysł uznaje powtarzalne czynności za swoje i włącza w automatyczny sposób działania, a nawet dopomina się o kontynuację dobrych nawyków – dopomina się o ruch, preparat PKU, regularny sen.
Nie dziw się, że potrzeba czasu i wielu powtórzeń, aby wykształcić nawyk. To jest inwestycja, która naprawdę się opłaca, bo to, co jest automatyczne kosztuje już o wiele mniej wysiłku. Lepiej robić automatycznie to, co jest dobre niż to, co jest destrukcyjne. Wykonywanie czegoś bez regularności – np. jak mi się przypomni lub gdy źle się poczuję to nie jest nawyk, to impuls, który mija od razu, gdy ustaje bodziec. Dlatego częstsze powtarzanie jest kluczowe dla ustanowienia trwałych elementów zdrowego stylu życia. Systematyczne praktykowanie konkretnych czynności ma wpływ na nasz mózg i pomaga wykształcić połączenia neuronalne, dzięki którym wykonywanie danej aktywności staje się zwyczajem.
Aby sięgnąć po zmianę nawyków i wykształcić nowe, musisz mieć prawdziwe pragnienie zmiany lub prawdziwą niewygodę i odczuwanie strat na poziomie emocjonalnym, relacyjnym, zdrowotnym, finansowym w związku z tym, jak żyjesz. Potrzebna jest twoja decyzja i twoje działania. Może już jest ci ciężko z nieprawidłowymi stężeniami phe we krwi albo z nadprogramowymi kilogramami? A może nie chcesz, aby było ci ciężko i wolisz zapobiegać niż leczyć? Jeśli twoje pragnienie jest wystarczająco silne i masz motywację, znajdziesz sposób, by pokonać trudności i to, co przeszkadza ci w osiągnieciu celu.
Jak wyrobić dobry nawyk ?
- 1. Karty na stół
Po pierwsze zadbaj o to, by być świadomym swoich dobrych i złych nawyków. Dobrych – tych, które cię budują, rozwijają, w których widać, że jesteś dla siebie ważny; złych – tych, które prowadzą do trudności, gorszego samopoczucia, unieważniania, strat, utraty poczucia własnej wartości. Zadziwiające może być to, że nasze mózgi nie odróżniają nawyków dobrych od złych, one po prostu optymalizują wydatkowaną energię tak, by przy minimalnym nakładzie energii otrzymywać nagrody i unikać kar, dlatego potrzebna jest świadomość i uważność.
- 2. Wyznacz cel i plan
Ustal nad jakim nawykiem chcesz pracować np. regularne picie preparatu PKU, wcześniejsze chodzenie spać, czas wolny od ekranów, oszczędzanie.
Zabezpiecz czas i energię na czynności związane z wykształceniem nawyku.
- 3. Atrakcyjność i powszechność
Rozpoczęcie kształtowania nawyku jest łatwiejsze, gdy połączysz to działanie z czymś, co już jest automatyczne lub z czymś, co musisz wykonać np. po umyciu zębów rozpocznę gimnastykę; od momentu szykowania kolacji przełączę telefon w tryb samolotowy; odkładam naczynia do zlewu i sięgam po preparat PKU. W taki sposób wytwarza się tzw. pętla nawyku. Po powtórzeniach tej sekwencji zajdzie zmiana – gdy nasz mózg dojrzy pewien „wyzwalacz”, uruchamia zaprogramowaną procedurę, by otrzymać nagrodę – zadowolenie, sukces, dobre samopoczucie.
Obracaj się w środowisku i kulturze, w których nawyk, jaki chcesz wykształcić, jest normą. Szanse na sukces wzrastają, jeśli zaangażujesz się w zmianę będąc członkiem grupy. Dlatego tak ważne jest, aby korzystać z zasobów społeczności PKU, jeśli chcesz wypracować i utrwalić konstruktywne nawyki związane z dietą.
- 4. Systematyczność
Regularność jest ważna nie tylko po to, aby coś stało się naszym standardowym wyborem. Potrzebna jest też, aby nie zniechęcić się i nie tracić tego, co dotąd zostało osiągnięte. Unikaj zatem przerw.
Na poziomie fizjologicznym opuszczenie jednego dnia nie zaszkodzi nawykowi, ale może wygenerować problem psychiczny – spadek motywacji, „odpuszczenie sobie”. Jeśli jednak zdarzy ci się wypaść z rytmu, po prostu wróć jak najprędzej do tego, jak chcesz żyć i się zachowywać. Nie odkładaj tego na jutro, na nowy miesiąc, nowy rok – zacznij od razu, gdy tylko uświadomisz sobie, że masz przerwę. Każde działanie jest głosem za tym, jaką osobą chcesz się stać.
- 5. Jeden nawyk
Wprowadzanie zbyt wielu zmian na raz zmniejsza prawdopodobieństwo sukcesu. Może stać się przytłaczające i trudne do utrzymania, co prowadzi do frustracji i niepowodzenia. Dlatego skup się na jednym konkretnym nawyku. Gdy go utrwalisz, pomyśl o kolejnych zmianach lub rozbuduj swój nowy nawyk o kolejne działania.
A co, jeśli zapominam?
Zastosuj:
- symbol, który umieścisz w widocznym miejscu, aby przypominał ci o wykonaniu danej czynności np. zdjęcie preparatu PKU na drzwiach wyjściowych, aby pamiętać, żeby wziąć go ze sobą do szkoły lub pracy;
- przypominacz– ustaw sobie alarm w telefonie, który przypomni ci o wyjściu na trening czy wypiciu preparatu PKU- możesz tutaj skorzystać z Nutriciowego chatbota, który przypomni Ci o spożyciu kolejnej dawki preparatu PKU w ciągu dnia;
- nagradzanie i rozumienie – pochwal siebie, gdy wychodzi ci wprowadzanie nawyku, zapytaj siebie, co się stało, gdy ci nie wyszło i co możesz zrobić lepiej: dobrze mi idzie, wypiłam już 3 dzień z rzędu 3 porcje preparatu w ciągu dnia, dobrze się czuję;
- obecność towarzysza – poproś kogoś, aby pytał cię, jak ci idzie i świętował z tobą sukcesy!
Dołącz do wyzwania i wyrób swój nawyk 3 doładowań dziennie! Codziennie!
Wszystkie szczegóły znjadziesz w poście na facebooku 🙂
Powodzenia!
Bibliografia
„Mininawyki. Małymi krokami do sukcesu”, Stephen Guise, Wydawnictwo Sensus 2015
„Siła nawyku”, Charles Duhigg, Dom Wydawniczy PWN 2013
„Atomowe nawyki. Drobne zmiany, niezwykłe efekty”, C
