Wiosna, wiosna, wiosna, ach to Ty… Czujecie już ją? Ja z całą pewnością tak! Ostatni weekend w moim domu był pełen wiosennych porządków w szafie. Mam tak od kilku lat, że gdy kończy się już okres zimy i wchodzę w ten już bardziej wiosenny klimat, to wiem, że już czas przewietrzyć szafę z ubraniami. I tak też się stało. Nie wiem jak Wy, ale mam zasadę, że tego, czego nie założyłam tej zimy (z wielu różnych powodów), to pewnie w następnym sezonie już nie założę. Chętnie dzielę się swoimi ubraniami (czasami nowymi, bo tak je skrzętnie schowałam, że o nich zapomniałam) z osobami potrzebującymi, które potrzebują ich bardziej niż ja. I to taki pierwszy akcent wiosenny u mnie w domu.

Kolejny to moje ukochane tulipany. Wiem, że jeśli już pojawiają się w kwiaciarni, to i też w moim wazonie. Och… jak ja kocham ten czas. Wszędzie jest kolorowo i to nie tylko za sprawą świeżych i odważnych kolorów moich ubrań, czy pięknych kwiatów w wazonie. To także cudowny czas na cosobotnie wyprawy na lokalny ryneczek. Tam to dopiero widać wiosnę! Jak ja kocham mój osiedlowy ryneczek. Nie wiem jak Wy, ale ja zawsze kupuję swoje ulubione warzywa i owoce u lokalnych dostawców, rolników i z zasady zawsze u osób starszych, które być może mają tylko czosnek i zieloną pietruszkę, czy szczypior, ale wiem, że oni z tego żyją. Ale do sedna sprawy. Na diecie PKU na wiosnę mam się skupić! Kochani nie wiem jak Wy, ale mnie niestety nie tylko okres zimy dopadł, ale również prawie miesięczna kwarantanna. Wszystko, co udało mi się realizować do grudnia w związku z dbaniem o wagę, straciłam w momencie pozytywnego wyniku na COVID-19 u mojego męża. Totalna klapa. Przygotowywanie mojej diety ze zdrowych produktów, które miałam w domu skończyło się niestety po 2 tygodniach… No i zaczęło się gotowanie ze wszystkiego, co miałam. I efekt jest taki, jak u większości społeczeństwa. Przez zimę i okres kwarantanny mamy mniejszy wybór zdrowego pożywienia i znacznie mniej aktywności fizycznej, co skutkuje przybieraniem na wadze – u mnie mniej więcej 4 kg. Pewnie jak większość z Was czekałam z utęsknieniem na wiosnę, by pomyśleć o swojej formie fizycznej i o swoim wyglądzie. Na wiosnę warto pomyśleć o zdrowym sposobie odżywiania PKU, który pomaga pozbyć się nam zbędnych kilogramów, dodaje energii i chęci do życia, a dodatkowo poprawia nastrój. Nie wiem jak Wy, ale ja już zaczęłam wracać na stare, dobre tory.

Kochani poniżej przedstawiam Wam kilka sprawdzonych zasad, które warto wprowadzić do swojego jadłospisu PKU, aby poczuć się lżej na wiosnę, dodać sobie energii, no i oczywiście zmobilizować się do codziennej aktywności fizycznej, jako mobilizacji do walki z kilogramami.

1. Zjadajcie objętościowo 5-6 małych posiłków dziennie w ramach zapotrzebowania na białko, fenyloalaninę, tłuszcz, węglowodany i energię. Posiłki zjadajcie w regularnych odstępach czasu, wg mnie najlepiej średnio, co 2,5 – 3 godziny. I tak uważam, że najbardziej pożywne powinno być pierwsze śniadanie. Nie pomijajcie zjadania pierwszego śniadania, tłumacząc sobie, że nie ma na nie czasu. Jeśli musicie – wstańcie szybciej i znajdźcie te 30 minut na jego przygotowanie i zjedzenie. Wcale nie jest przereklamowane moje ulubione hasło, że pierwsze śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Ja swoim pacjentom zawsze powtarzam, że „Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj żebrakowi”.
2. Pijcie dużo płynów. Zalecam wszystkim pacjentom minimum 1,5 litra wody mineralnej niegazowanej dziennie – oczywiście bez dodatku cukru i innych substancji słodzących! Poza tym herbaty owocowe, napary ziołowe, świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe, zieloną herbatę. Pamiętajcie o ważnej zasadzie picia – pijemy wszystko małymi łyczkami. Wypijanie codziennie odpowiedniej ilości płynów pomaga organizmowi oczyścić się z toksyn i przyspiesza przemianę materii, dodatkowo świetnie oszukuje głód. Dodatkowo w poradni mamy taka stara sprawdzona zasadę. Zawsze polecamy (i sama to także stosuję) na czczo wypijać 1 szklankę ciepłej wody z wciśniętym sokiem z cytryny. Uważam, że to też nakręca nasz metabolizm do działania.
3. Nie kupujcie produktów typu light. Po etykiecie widać w nich rzeczywiście zmniejszoną wartość kaloryczną, ale jedyny plus tego typu produktów. Najczęściej zawierają mnóstwo chemicznych dodatków, niezdrowych dla organizmu barwników i ogromną ilość cukru, w tym bardzo niezdrowy aspartam, występujący także w słodzikach, a zabroniony w diecie PKU. Ja uważam, że im dłuższy skład produktu, tym bardziej powinnam zastanowić się, czy oby na pewno jest on dla mnie dobry.
4. Było krótko o śniadaniu, to teraz kilka słów o kolacji. Oczywiście w diecie PKU nie zawsze możemy pozwolić sobie na jej „oddanie żebrakowi”, bo przecież musimy zjeść zaleconą ilość fenyloalaniny i białka. I tak – na to też mamy sposób. Kolację spożywaj około 3 godzin przed pójściem spać, ale pamiętaj o żelaznej zasadzie. Zrób to najpóźniej do godziny 18, pamiętając, że powinien być to lekki, ale jednocześnie sycący posiłek. Polecam wybierać produkty bogate w witaminy i błonnik. I tak wiem, niektórzy zaraz myślą, – ale co z tymi, którzy idą spać późno, bo tak pracują czy się uczą? Kochani, kolacja do 18 to żelazna zasada, a potem ewentualnie ubogokaloryczne warzywa do chrupania i oczywiście odpowiednia ilość wody mineralnej. Jakie warzywa świeże polecam? 100 G kalarepy, białej kapusty, marchewki, czy rzepy to 33 kcal. Papryka czerwona to 32 kcal, papryka zielona to 22 kcal, pomidor to 19 kcal, rzodkiewka to 18 kcal, seler naciowy to 17 kcal, kapusta pekińska, sałata to 16 kcal, ogórek to 14 kcal.
5. Nie podjadajcie nigdy między posiłkami. Starajcie się jeść posiłki PKU w takiej ilości, aby nie czuć głodu, ale nie przejeść się. Jeśli macie ochotę na przekąskę – wybierajcie wymienione wyżej surowe warzywa lub ubogokaloryczne owoce. I tutaj polecam Wam, jako przekąskę świeże owoce tj. ananas 55 kcal, brzoskwinia, jabłko, morele, nektarynki 50 kcal, śliwki, wiśnie 49 kcal, pomarańcza, gujawa 47 kcal, mandarynki, porzeczki białe 45 kcal, maliny 43 kcal, grejpfrut 40 kcal, melon 38 kcal, poziomki 37 kcal, arbuz 36 kcal, truskawki 33 kcal.
6. Wprowadźcie do swojego menu dobre i zdrowe tłuszcze tj. oliwę z oliwek i oleje. Nie zapominajcie w swoich daniach PKU o cudownym owocu, jakim jest awokado. Ma on szereg zastosowań w kuchni PKU, a w swoim składzie bardzo zdrowe tłuszcze. No cóż, jest kalorycznym owocem, w 100 g zawiera się 169 kcal, 2 g białka i 86 mg PHE, ale za to rekompensata zdrowych tłuszczy jest na plus w posiłku. Mamy też chyba świadomość, że nie należy zajadać się nim codziennie. Nie wiem jak Wy, ale ja bardzo długo dojrzewałam do korzystania z niego w potrawach. Niestety nie przekonywał mnie smak samego awokado, ale obecnie bez tego cudownego w zdrowe tłuszcze owocu moja kuchnia nie istnieje. Dodaje do sałatek, past i wykorzystuje w koktajlach. Zachęcam, spróbujcie.
7. Zrezygnujcie ze smażonych potraw PKU. Dania PKU najlepiej gotujcie na parze, pieczcie w piekarniku, w rękawie do pieczenia, no i co się da – spożywajcie na surowo. Szczególnie polecam Wam warzywa, które spożywane na surowo są skarbnica cennego błonnika.
8. Celebrujcie każdy posiłek, zjadając powoli i starannie każdy przeżuty kęs jedzenia. Im dłużej jecie posiłek, tym lepiej dla Was. Wasze organizmy wysyłają do mózgu informację, że jesteście syci po około 15 minutach. Więc jedząc powoli, zjadacie tylko to, co sobie przygotowaliście.
9. Jeśli pracujecie – planujcie swoje posiłki PKU z wyprzedzeniem. Kiedy nagle w pracy dopadnie Was głód, zawsze będziecie mieli pod ręką zdrową sałatkę, porcję warzyw, czy ulubiony owoc. No i oczywiście pamiętajcie o odpowiednim nawodnieniu w ciągu dnia. Ja polecam Wam mieć zawsze wodę w pracy na zapas. Nie wiem jak Wy, ale ja kupuje zawsze zgrzewkę wody mineralnej, którą mam na cały tydzień w pracy do wypicia. To mi się sprawdza. Jak nosiłam z domu, to czasami zapominałam zabrać i niestety nie dopiłam określonej ilości w czasie pracy, co skutkowało strasznymi bólami głowy po południu w domu. Teraz mam ją zawsze pod ręką i wie, że tę 1 butelkę 1,5 litra muszę w ciągu 8 h spożyć.
10. Zakupy…. Nigdy nie róbcie ich z pustym żołądkiem. Polecam Wam wybierać się do sklepu zawsze po zjedzonym posiłku. Jeśli w trakcie zakupów nie będziecie głodni, unikniecie pokusy wrzucenia do koszyka niepotrzebnych produktów. Przed zakupami zróbcie listę niezbędnych składników, które będą Wam potrzebne na kolejny tydzień. U mnie w domu taka lista wisi w dostępnym dla wszystkich domowników miejscu, każdy ma możliwość wpisania produktu, który już się skończył, a jest nam on niezbędny. Dodatkowo czytajcie także etykiety na zakupionych produktach. Czasem coś, co z pozoru wydaje się zdrowe, może być prawdziwą bombą kaloryczną.
11. Dzienniczek samokontroli diety PKU. Każdy go pewnie ma, a jaka nie, to poproście o niego swojego dietetyka z poradni przy kolejnej wizycie. – A po co on? Pewnie znajdzie się ktoś, kto o to by mnie zapytał. – Przecież ja wiem, co i ile zjadam. No pewnie, zgadzam się, ale ten dzienniczek jest wg mnie do zadań specjalnych. To jest taki nasz pamiętnik, do którego zawsze możemy wrócić po tygodniu diety i sprawdzić, co poszło nie tak, dlaczego moja masa ciała nie drgnie w dół, albo, dlaczego te poziomy PHE nadal są takie wysokie. Skrupulatnie zapisywane ilości zjadanych produktów i potraw PKU pozwolą nam znaleźć błędy, jakie popełniamy i je wyeliminować. Dodatkowo, jeśli pijecie kawę i dodajecie do niej mleko PKU czy cukier – wpiszcie dokładną ilość dodatków. Jeśli „z ręką na sercu” zapiszecie wszystkie spożywane produkty, będziecie mieli kontrolę nad ilością i jakością spożywanych posiłków.
12. No i wisienka na torcie – aktywność fizyczna i pomiar masy ciała. Ważcie się 1 raz w tygodniu w ten sam dzień, o tej samej porze dnia i miej więcej w tych samych ubraniach. Polecam rano lub wieczór w piżamce. Pamiętajcie, by tę masę ciała wpisywać w swoim dzienniczku. Polecam Wam również pomiary obwodów w pasie i biodrach. Pamiętajcie, że w pierwszym okresie nowego, lżejszego sposobu odżywiania się na wiosnę pozbywacie się nadmiaru wody z organizmu, więc waga sukcesywnie spada. Jeśli do tego dołączymy codzienną aktywność fizyczną – np. ćwiczenia siłowe waga może stać w miejscu, bo tłuszcz zamienia się w mięśnie, które ważą więcej, więc taki pomiar obwodów przyda Wam się, by zobaczyć efekty Waszej pracy.

Przykładowy lekki, wiosenny jadłospis PKU na 1 dzień z wykorzystaniem przepisów z PKU Connect

Podsumowując: lekka dieta PKU idealna na wiosnę to nie chwilowy kaprys i zachcianka danego momentu naszego życia, ale zdrowy, racjonalny sposób odżywiania połączony z aktywnością fizyczną, który ma być przyjemnością, a nie przymusem. Z tą świadomością żyje się lżej… Wiosna wita nas przyjaźnie, a jak wiadomo to idealny moment na zmiany.

P.S. Pisząc dla Was, wypiłam całe 1,5 l wody i zjadłam 2 pęczki rzodkiewki. Jak dobrze, że miałam ją pod ręką!

Dietetyk, Izabela Horka